知っていますか？「フレイル」| 理学療法士が状態と予防法をイチから解説

フレイル（虚弱）という言葉をご存知でしょうか？フレイルとは、簡単にいうと加齢により体力や気力が弱まっている状態のことです。

「虚弱」や「衰弱」などとよばれていましたが、フレイルは、身体的問題、認知機能障害などの精神的・心理的問題、経済的困窮などの社会的問題など、さまざまな面からなる概念で、2014年に日本老年医学会が、英単語の「Frailty」から、「フレイル」という言葉の使用を提唱しました。

フレイルは要介護状態の前段階と考えられており、進行すると日常生活の質が低下し、介護が必要な状態に近づくリスクが高まります。しかし、フレイルは早めの対策や適切な生活習慣の改善によって予防可能です。この記事ではフレイルの特徴や予防法をご紹介します。

フレイルにおける3つの側面

フレイルは、身体的な虚弱に加え、精神・心理的側面や社会的側面も影響する総合的な健康問題です。以下の表は、フレイルの3つの側面と主な特徴を示したものです。

これらの側面が互いに影響し合うことで、健康状態が徐々に悪化するため、早期に自覚し、適切な対策を取ることが重要です。

フレイルの判定基準とチェック方法

フレイルと考えられる状態は、次の5つの項目のうち、3つ以上該当する場合です。1つか2つ該当する場合は、フレイルの前段階である「プレ・フレイル」、1つも該当しない場合は「剛健（健康）」と判断されます。

また、フレイルを簡易的にチェックする方法として、厚生労働省が作成した「基本チェックリスト」があります。回答ポイント25点中8点以上になるとフレイルである可能性が高いと考えられています。

フレイル予防のための生活習慣

フレイルを防ぐためには、日常生活での習慣が大きな影響を与えます。特に栄養、運動、社会的な交流が重要な要素です。

1. バランスの良い食事

フレイル予防において、栄養は非常に重要です。特に筋肉や骨を維持するためには、たんぱく質を中心にビタミンなどバランスよく摂取する必要があります。ですが、栄養価を考慮しながら日々の食事を考え用意することはとても大変です。

そこで、簡単に取り組める方法として食の多様性を意識することから始めることをおすすめします。
以下の食品摂取多様性スコアは、バランスよく食事を摂れているかを確認しやすくするものです。目標は7点、少なくとも4点以上を目指しましょう。

※糖尿病や腎臓病などの基礎疾患がある場合には、医師に相談しましょう。

食品摂取多様性スコア

2. 定期的な運動

運動は筋力低下を防ぐために非常に効果的です。特にフレイルの予防・対策には、スクワットなどの筋力トレーニング、ウォーキングなどの有酸素運動、片足立ちなどのバランス運動を組み合わせたトレーニングが有効です。無理なく続けられるものからはじめていきましょう。

3. 社会的な交流を大切にする

就労や余暇活動、ボランティアなどで社会との関わりを持っている人は、フレイルに対するリスクが低いと報告されています。社会参加の機会が減ると、自然と運動量や人との交流が減ってしまい、からだや心の健康が損なわれて、フレイル状態につながります。

地域のコミュニティ活動や、友人との定期的な交流を持つことで、心身の健康を維持しましょう。最近では、オンラインでの交流も増えており、デジタルデバイスを活用することで、新たなつながりを築くことも可能です。

理学療法士がおすすめするフレイル予防の第一歩

栄養、運動、交流と配慮することが多く何から取り組んだらよいかと迷われる方も多いと思います。
この3点の中で唯一ひとりでは行うことができないのが、「交流」です。現在就労されている方はあまり心配ありませんが、就労以外で社会との関わり持つことは意外に難しいものです。

交流機会を増やすためには、他の人々が活動している日中に自身も活動をしていなければなりませんので、まず生活リズムを整えることが必要となります。

昼食の時間を決めよう

そこで第一歩としておすすめするのは、昼食の時間を決めることです。

例えば昼食の時間が12:00と決まっていれば、夕食の時間は自然とお腹の空いてくる18:00~19:00頃になります。反対にお腹が空いた状態で昼食を摂りたいと思うので朝食の時間も決まってきます。

残った時間に運動や趣味活動(カルチャー教室など)の予定を入れれば、自然とフレイル予防につながる生活習慣を獲得できます。

特に趣味がないという場合は「行きつけ」を作ろう

生活リズムが整い、趣味活動を行う時間ができたが特にやることが思いつかないという方や自分から人に話しかけるのは苦手という方は、行きつけのお店を作ることから始めてみることおすすめします。

どんなお店にも常連のコミュニティがあるものです。例えば、毎日同じ時間に喫茶店に行ってコーヒーを飲むとします。はじめはただコーヒーを飲んで帰ってくるだけになるかもしれませんが、1週間もたつと毎日同じ時間に同じものを注文しているので、店員さんのほうから「毎日いらっしゃいますけど、お近くにお住まいなんですか？」などと声を掛けてくるでしょう。
「私は○丁目から来ています」などと店員さんと話していると、「○丁目だったら家の近くだね」と常連が話に加わってきます。そうなってしまえば、あとは自然と常連の仲間入りです。
常連同士のコミュニティの中で「今度○○教室に一緒に行こうよ」などと話が広がり、今まで経験してこなかった趣味を見つける機会も広がるでしょう。

知っていますか？「フレイル」| 理学療法士が状態と予防法をイチから解説 まとめ

フレイルの兆候が見られた場合、早めに対策を取ることが重要です。適切な栄養、運動、そして社会的なつながりを維持することで、フレイルを予防し健康的に過ごすことができます。