ここ数年の厳しい夏の暑さにより、「夜なかなか眠れない」「朝から体が重い」など睡眠に関する悩みを抱いている方も多いのではないでしょうか。
睡眠には、日中の活動で蓄積した「身体」と「脳」の疲労を回復させる大切な役割があります。そのため、質の良い睡眠がとれないと、夏バテをはじめとする様々な不調につながってしまいます。
本記事では、夏に眠れない理由や睡眠不足が体に与える影響、快適な睡眠環境の作り方、健康管理におすすめの食品について分かりやすく解説します。夏の睡眠対策は、シニア世代だけでなくケアラー(介護者)にも大切なので、ぜひ家族全員で本記事をご活用ください。
夏に眠れない理由と、睡眠不足が体に与える影響
夏の夜は寝苦しく、多くの方が睡眠不足に悩まされる季節。睡眠不足の日々が続くと、心身に深刻な影響を及ぼし、体調を崩してしまうこともあります。ここでは、夏の夜に眠れなくなる理由と睡眠不足の悪影響について解説します。
なぜ夏は眠れないのか？
夏の夜に眠れない最大の原因は、体温調節がうまくいかないことです。人間は眠りにつく際に深部体温を下げようとします。しかし、気温や湿度が高い夏場では体から熱がうまく逃げず、眠りにつくのが難しくなってしまいます。
さらに、暑い外と冷房の効いた室内を行き来することで、自律神経のバランスが乱れやすくなります。通常、眠るときには副交感神経が優位になって体がリラックスします。しかし、自律神経が乱れていると眠るときにも交感神経が優位になってしまい、なかなか寝つけなくなります。
睡眠不足が体に与える影響
睡眠不足が続くと、日中に眠気を感じやすくなる以外にも、さまざまな悪影響を与えます。具体的には、次のような悪影響を及ぼします。
- 疲労感が残る
- 免疫力の低下
- 生活習慣病リスクの上昇
- 集中力や判断力の低下
- 作業効率の低下
- 精神状態の悪化
これらの影響は短期間の睡眠不足でも現れやすく、日常生活の質を大きく低下させます。さらに、睡眠不足によって体温調節機能の働きが低下し、熱中症のリスクが上昇することに注意が必要です。
ケアラー(介護者)の方へ
ケアラー(介護者)は、介護によるストレスで睡眠が乱れがちです。寝る前のスマホやパソコンの使用を控えて、ぬるめのお風呂でリラックスするなど、睡眠の質を向上させる工夫を意識的に取り入れることが大切です。ご自身の健康を守ることが、ご家族への良質な介護を提供するための基盤となるため、睡眠を中心とした健康管理にしっかりと取り組みましょう。
睡眠に適した環境づくり｜温度・湿度・寝具の整え方
快適な睡眠を得るには、寝室の環境を整えることが最も大切です。適切な温度・湿度管理や寝具選びを通して、眠りやすい環境づくりのポイントを紹介します。
温度・湿度の適切な管理
快適な睡眠のためには、室温25から28℃、湿度50%から60%程度が理想とされています。シニア世代は若い人よりも暑さを感じにくくなるため、肌で感じる暑さではなく、温湿度計で室内環境を客観的に確認することが大切です。
具体的な温度・湿度管理方法：
寝室に入る30分前にエアコンをONにし、風向きを上に向けて設定します。特に熱帯夜は、途中で止めずに冷房モードで設定温度を26℃から28℃にするか、除湿モードで朝までつけっぱなしにしましょう。夜中に室温が上がると目が覚めやすくなり、睡眠不足の原因となります。
寝具の選び方と工夫
快適に眠れる環境として、寝具と体の間の空間は温度32℃から34℃、湿度40%から
60%が理想とされています。接触冷感素材や麻素材、水分を吸い取りやすいコットン素材など、涼しく感じられて通気性の良い寝具を選ぶことで、この理想的な環境に近づけることができます。
氷枕や冷却シートなどで後頭部を冷やすと、暑さによる不快感が和らぎ、眠りやすくなります。首だと体が冷えすぎてしまう可能性があるため、後頭部を冷やすことで程よく体温が下がり、快眠につながるとされています。
「眠れない」＝悪いこと？シニアの睡眠に関する誤解
シニアになると睡眠パターンが変化し、若い頃と同じ睡眠が健康的に良いとは限らなくなります。ここでは、年齢を重ねることによる睡眠の変化について分かりやすく解説します。
高齢になると睡眠時間が短くなるのは自然なこと
シニアになると睡眠時間が短くなることを心配される方は多いですが、実は若い頃よりも睡眠時間が短くなるのは自然な現象です。脳波を調べた研究では、大人になってから20年ごとに30分程度の割合で夜間の睡眠時間が減少することが分かっています。例えば、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間というように、年齢を重ねるごとに必要な睡眠時間は徐々に短くなっていくのです。
無理に長く眠る必要はない場合も
もし睡眠時間が短くても、日中に眠気や集中力の低下などがなく、普段の生活に支障をきたしていないのであれば、無理に長く眠る必要はありません。ちょうど良い睡眠時間には個人差があるため、日中を快適に過ごせる睡眠時間で生活をすることが大切です。
むしろ、シニアはベッドで過ごす時間が8時間以上になると、健康に良くない影響があることが報告されています。「8時間眠らなければいけない」という思い込みが、かえって睡眠の質や健康を損なってしまう可能性があるので、必要以上に長く眠ろうとしないよう注意しましょう。
「睡眠休養感」の重要性
自分の睡眠時間が足りているかを判断する目安として、「睡眠休養感」があります。睡眠休養感とは、睡眠によって体や脳がしっかりと休息を取れている感覚のことで、睡眠の質を判断する重要な基準となります。
睡眠休養感が低いと、心臓や血管の病気、糖尿病などの生活習慣病、うつ病のリスクが高まり、健康に悪影響を与えることが確認されています。そのため、単に睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠休養感を実感できるように生活環境や習慣を整えることが大切です。
夏バテ・睡眠不足対策に役立つおすすめ食品4選
最後に、夏バテや睡眠不足の対策に役立つ、おすすめの食品を紹介します。食品ごとに有益な理由や特徴を詳しく解説していくので、ぜひ参考にして普段の生活に取り入れてみてくださいね。
レモンと乳酸菌の水分補給ゼリー｜森永乳業クリニコ
「レモンと乳酸菌の水分補給ゼリー」は、食塩とシールド乳酸菌が配合されており、夏に失われがちな水分や塩分を手軽に補給できるゼリーです。日中の活動中はもちろん、就寝前や起床時に食べることで寝汗対策にも利用でき、睡眠不足や夏バテの予防に効果的です。レモンの爽やかな風味でさっぱりと食べられるので、食欲が落ち気味なときにもぴったりです。
リフレのぐっすりずむ｜機能性表示食品
「リフレのぐっすりずむ」は、煎茶などに含まれるL-テアニンを効率よく摂取できるサプリメントです。L-テアニンには、一時的な作業によるストレスを和らげる働きが確認されており、ストレスによる自律神経の乱れを改善することで、睡眠の質向上をサポートしてくれます。質の高い睡眠は体の疲労も軽減させるので、シニアだけでなくケアラーにもおすすめです。
マヌカハニー MGO400+｜コサナ
「マヌカハニーMGO400+」は、大自然が育んだマヌカの木から採取される天然ハチミツです。マヌカハニーには、抗酸化作用のある独自成分MGO(メチルグリオキサール)が含まれており、胃腸の調子を整えたり免疫力を向上させたりする健康効果があります。「MGO400+」は、マヌカハニーの中でも多くのMGOを含んでいることを表しており、効率良く体調を整え、夏バテを改善してくれます。
糀屋 藤平の甘酒｜ノンアルコール、無加糖
「糀屋 藤平の甘酒」は、秋田県産あきたこまちを100%使用した、アルコールを含まない甘酒です。甘酒には必須アミノ酸やビタミンB群、食物繊維など多くの栄養成分が含まれていることから、古くから健康管理に利用されている飲み物です。総合的に体の調子を整えてくれるので、体の疲れやだるさを感じたときにはぴったりです
まとめ｜夏の「隠れバテ」は早めの気づきと対策を
夏の睡眠不足は、単なる寝苦しさの問題ではなく、体調不良や夏バテの根本的な原因となります。特にシニア世代は、暑さを感じにくくなるため、知らず知らずのうちに睡眠不足による夏バテ、いわゆる「隠れバテ」状態に陥りがちです。
ケアラー(介護者)も、ストレスや疲労が重なりやすい環境で睡眠不足が続くと、ご自身の健康を損なうだけでなく、質の高い介護ができなくなります。そのため、家族全員で夏の睡眠対策に積極的に取り組み、健康で元気に暑い夏を乗り切りましょう。
SONOSAKI LIFEでは、健康づくりに役立つ情報や介護の「お悩み」に寄り添う情報をお届けしております。 他のコラムもぜひ、ご覧ください。
