最近、ご両親やおじいさん、おばあさんなど、大切なご家族の「寝付きが悪くなった」「夜中に何度も目が覚める」「以前より睡眠時間が短くなっている気がする」という声を耳にすることはありませんか？高齢になると、睡眠のリズムが変化して深く眠りにくくなるほか、必要な睡眠時間を確保できているか不安を感じるケースも少なくありません。
しかし、適切な知識をもとに、寝室環境づくりや衣類選びなどの工夫を凝らすことで、高齢者の睡眠の質は改善できます。とくに、血行促進効果のある肌着や伸縮性の高いパジャマを取り入れることで、体への負担を減らし、快適な眠りをサポートすることが可能です。
本記事では、家族として高齢者を介護・サポートする皆様に向けて、「高齢者がより良い睡眠を取るためのポイント」をわかりやすく解説します。ぜひ悩んでいる方と一緒にご覧いただき、健康的で安定した毎日を支えるヒントにしていただければ幸いです。
高齢者の睡眠事情と悩みの背景
年齢による睡眠リズムの変化
高齢者になると、睡眠相前進と呼ばれる現象が見られます。これは、就寝時間が早まり、起床時間も早くなる傾向を指します。また、深い眠りの時間が短くなるため、夜中に何度も目覚めることが増え、結果として睡眠の質が低下する場合が多いです。こうした変化は日中の活動に影響を及ぼし、疲れが取れにくくなるなどの問題を引き起こすことがあります。
年齢による睡眠時間の変化
高齢者の適切な睡眠時間は、7時間から8時間が推奨されています。これは若年層と同様の睡眠時間です。しかし、高齢者は寝付きの悪さや夜間の頻回な中途覚醒が起こりやすいため、結果として実際に眠れている時間が短くなりがちです。理想的な睡眠時間は若い頃と変わらないため、いかに睡眠の質を高めて必要な時間を確保するかが重要なポイントとなります。
睡眠不足がもたらすリスク
睡眠不足は、免疫力の低下や生活習慣病のリスク上昇など、健康全般に大きな影響を及ぼします。特に高齢者の場合、高血圧・糖尿病・心疾患などのリスクが増加しやすく、転倒事故や認知機能の低下を引き起こす可能性も高まります。これらのリスクはいずれも、生活の質を大きく下げる要因となります。
睡眠を妨げる主な原因
不規則な生活習慣と環境要因
高齢者は、夜更かしや日中の活動不足が原因で睡眠リズムが乱れやすいです。また、部屋の温度や湿度、照明、騒音といった環境要因も、睡眠の質に直結します。例えば、部屋が暑すぎたり寒すぎたりすると、何度も目が覚める原因になりますし、隣室や外からの騒音がストレスとなり、入眠の妨げとなることもあります。
ストレスや体調面の影響
心配事や不安感、あるいは病気による痛み・違和感などは、睡眠を妨げる大きな要因となります。高齢者の場合、身体的な不調のほか、さまざまな心理的ストレスを抱えやすいため、ちょっとした悩みが睡眠状態を大きく左右することもあります。
良質な眠りをサポートする5つの対策
ここでは、高齢者の睡眠の質を高めるための具体的な対策を5つに絞ってご紹介します。ご家族がサポートする際に意識していただくと、少しずつでも改善が実感できるでしょう。
規則正しい生活リズム
朝日を浴びることを意識すると、体内時計がリセットされ、自然な眠気が夜に訪れやすくなります。適度な運動として、ウォーキングや軽いストレッチなど無理のない範囲で日中の活動量を確保すると良いでしょう。食事面では、就寝前の食べ過ぎやカフェインの摂取に注意し、バランスの良い食習慣を心がけることがポイントです。
寝室環境の見直し
快適な睡眠を得るためには、寝室の温度や湿度を適切に保つことが重要です。夏はエアコンや除湿機を上手に活用し、冬は適度な加湿や暖房で寒暖差を調整しましょう。また、照明の明るさも重要です。寝る前は間接照明などを使って光量を落とすことで、リラックスモードに切り替えやすくなります。
寝る前のリラックスタイム
軽いストレッチや入浴を行うと、心身がほぐれ、入眠しやすくなります。就寝の2時間から3時間前にぬるめのお湯にゆっくり浸かるのもおすすめです。強い光が脳を刺激してしまうため、寝る1時間前はスマホやテレビから離れるよう意識すると、睡眠ホルモンの分泌を妨げにくくなります。
昼寝のコツ
昼寝を上手に取り入れると、日中の疲れが軽減されますが、20分から30分以内にとどめることが肝心です。昼寝が長すぎると、夜の睡眠に悪影響を及ぼし、リズムが乱れる原因になります。
睡眠障害が疑われる場合は医療機関へ
不眠や頻繁な夜間覚醒、日中の著しい眠気などが長期間続く場合は、早めに医療機関や睡眠専門クリニックへ相談することをおすすめします。放置してしまうと、日常生活への支障や他の疾患リスクを高める可能性があります。
寝具や衣類など、身の回りのアイテムに気を配るのも大切です。以下では、血行促進肌着や伸縮性パジャマといった衣類が、いかに睡眠をサポートするかを紹介します。
睡眠を支える衣類選びと関連商品紹介
高齢者の睡眠改善には、身体的な快適さをサポートする衣類も重要な役割を果たします。冷えや圧迫感を和らげることで、リラックスした姿勢で眠りにつきやすくなるからです。
血行促進効果のある肌着で冷え対策
血行促進効果のある肌着は、特に冷えが気になる方にとって有用とされています。年齢を重ねると体温調節機能が変化しやすく、筋肉のこわばりやこむら返りなどを引き起こして睡眠の妨げになることがあります。体を温めながらリラックスできるこのような肌着を着用することで、心身ともに落ち着いて眠りにつきやすくなる可能性があります。
