「なんだか喉が痛い」「体がだるい」…そんな風邪の引き始めの症状を感じたとき、あなたは何を食べますか？実は、風邪の初期段階でどんな食事を摂るかが、回復の速度を大きく左右します。
この記事では、風邪の引き始めに必要な栄養素、おすすめの食事、そして忙しい時でも手軽に栄養補給できる栄養食品まで、徹底的に解説します。風邪を早く治して元気を取り戻すために、ぜひ最後までお読みください。
なぜ風邪の引き始めの「食事」が重要なのか？
風邪の初期段階で何を食べるかは、回復のスピードを左右します。ここでは、なぜ食事が重要なのか、その理由を詳しく解説します。
風邪ウイルスとの戦いは初期72時間が勝負
風邪の引き始め、特に症状を感じてから最初の72時間は、体内で免疫細胞がウイルスと激しく戦っている時期です。この時期に適切な栄養を補給できるかどうかで、風邪が長引くか、それとも早期に回復できるかが決まります。
免疫細胞が十分に機能するためには、エネルギーや栄養素が欠かせません。風邪の引き始めに「何も食べたくない」と感じることがありますが、実は体が最も栄養を必要としているタイミングなのです。
風邪の時に体が求めている3つのこと
風邪の引き始めに、体はおもに以下の3つを必要としています。
- エネルギー補給（ウイルスと戦うため）
免疫細胞がウイルスと戦うには、大量のエネルギーが必要です。発熱によってカロリー消費も増加するため、効率的にエネルギーを補給することが重要です。
- 水分・電解質の補充（発熱による消耗）
発熱や発汗により、体内の水分と電解質（ナトリウム、カリウムなど）が失われます。脱水状態になると免疫力が低下し、回復が遅れてしまいます。
- 消化に良い食事（胃腸への負担軽減）
風邪の時は胃腸の機能も低下しがちです。消化に時間がかかる食事を摂ると、体力を消化に使ってしまい、免疫機能に回す余力がなくなってしまいます。
免疫力UPの鍵！風邪に負けない体を作る「栄館素と食品群」
風邪の引き始めに必要なのは、免疫力を高める栄養素です。ここでは、回復を早めるために欠かせない栄養素と食品群の働きを紹介します。
栄養素1：免疫細胞の材料となる「たんぱく質」
たんぱく質は、抗体や免疫細胞を作るための必須栄養素です。風邪のウイルスと戦うためには、十分なたんぱく質が欠かせません。
1日あたりの推奨量
体重1kgあたり1.0〜1.2g（例：体重60kgの人なら60〜72g）
おすすめ食材
- 卵（消化に良く、ビタミンAも豊富）
- 鶏肉（脂肪分が少なく消化しやすい）
- 豆腐（植物性たんぱく質、胃腸に優しい）
- 白身魚（低脂肪で消化が早い）
栄養素2：粘膜を強化する「ビタミンA・C」
ビタミンA
のどや鼻の粘膜を保護し、ウイルスの侵入を防ぎます。風邪の引き始めに粘膜が乾燥すると、ウイルスが体内に入りやすくなってしまいます。
ビタミンC
白血球の働きを強化し、抗酸化作用でウイルスから細胞を守ります。風邪の予防だけでなく、コンディションの維持をサポートします。
おすすめ食材
- ビタミンA：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、卵
- ビタミンC：いちご、キウイ、ブロッコリー、パプリカ、じゃがいも
栄養素3：回復力を高める重要ミネラル「亜鉛（Zn）・鉄」
亜鉛
体のコンディションを維持するのに役立ち、免疫機能の維持に深く関わる重要なミネラルです。たんぱく質の合成をサポートし、健やかな体づくりに欠かせません。
鉄
体内に酸素を運び、免疫機能を維持します。特に女性は鉄不足になりやすいため、意識的に摂取しましょう。
おすすめ食材
- 亜鉛：牡蠣、レバー、牛肉、ナッツ類
- 鉄：レバー、赤身肉、ほうれん草、あさり
栄養素4：エネルギー源として不可欠な「炭水化物」
免疫細胞が働くためのエネルギー源となるのが炭水化物です。ただし、風邪の時は消化に良い形で摂取することが重要です。
おすすめ食材
- お粥（消化が早く、水分も同時に摂取できる）
- うどん（やわらかく煮て消化しやすく）
- バナナ（エネルギー補給、カリウムも豊富）
実は、免疫力の約7割は腸内環境によって決まると言われています。発酵食品に含まれる善玉菌が腸内環境を整え、免疫細胞を活性化させます。
おすすめ食材
- ヨーグルト（乳酸菌が豊富）
- 納豆（納豆菌など体調を整える成分も豊富）
- 味噌（発酵食品、温かい味噌汁で体が温まりやすい）
【市販品活用】食欲がない時の「栄養食品」おすすめ活用術
風邪の引き始めは食欲がわかない、調理する元気がない…。そんな時に頼りになるのが市販の栄養食品です。ここでは、手軽に栄養補給できるおすすめ商品をご紹介します。
固形物が食べられない時に栄養食品を選ぶべき理由
市販の栄養食品には、以下のようなメリットがあります。
- 調理不要で即座に栄養補給できる：体調が悪い時に料理をする必要がありません
- 少量で高カロリー・高栄養：食欲がない時でも効率的に栄養を摂取できます
- 消化に優しく胃腸への負担が少ない：消化吸収がしやすい形に加工されています
- 栄養バランスが計算されている：複数の栄養素をバランス良く配合
ドリンク・ゼリータイプで手軽に栄養補給
少量高カロリーでバランス補給
明治 メイバランスMini
固形物を食べる気力がない時におすすめなのが、飲むだけで栄養補給できるドリンクタイプです。
- 11種類のビタミン・10種類のミネラルを配合
- 125mlで200kcal、効率的に栄養補給が可能
- コーヒー味、ぶどう味、ココア味など8種類の味から選べる
- お試しセット（8本入り）なら、自分に合う味を見つけられる
風邪の時は味覚が変わることもあるため、複数の味を試せるのは大きなメリットです。
亜鉛を手軽に補給できるゼリータイプ
ニュートリー プロッカZn
前述の通り、亜鉛は免疫機能の維持に深く関わる重要なミネラルです。このゼリータイプなら、喉が痛い時でも食べやすく、効率的に亜鉛を摂取できます。
- 亜鉛を効率よく摂取できる配合
- いちご、ピーチ、オレンジ、青りんご、グレープの5種類のフルーツ味
- ゼリー状で喉が痛い時でも飲み込みやすい
- お試しセット（10個入り）で味の好みを確認できる
