3つの運動を組み合わせる
運動は「ストレッチ」・「筋力トレーニング」・「有酸素運動」を行っていきましょう。
ストレッチ自体、基礎代謝をあげるひとつの運動となりますが、筋力トレーニングや有酸素運動の前後に行う事で、けがや体の故障や疲労を防ぐことができます。
自宅でできる！ストレッチをご紹介
運動やトレーニングの前にストレッチを行い、ウォーミングアップやけがの予防をしていきましょう。
お尻をのばす
①椅子に座った状態から左足を右の太ももの上に置き、数字の4の字を作ります。
② ①の姿勢から背中が丸まらないように体全体を前に倒す。
無理はせず、気持ちよい程度に伸ばす。
③ ②の状態のまま15秒数える。
④ 反対も同じように行い、左右5回ずつ行う。
太ももの前をのばす
① 壁の前に立ち、右のてのひらを壁につける。
② 左の膝を曲げ、左足首を左手でつかむ。
③ 左膝が右足より後ろの位置になるようにする。
無理はせず、気持ちよい程度に伸ばす。
④ ③の状態のまま15秒数える。
⑤ 反対も同じように行い、左右5回ずつ行う。
太ももの後ろをのばす
① 椅子に座った状態から左膝をのばす。
② つま先を天井に向け、背中が丸まらないように体を前に倒す。
無理はせず、気持ちよい程度に伸ばす。
③ ②の状態のまま15秒数える。
④ 反対も同じように行い、左右5回ずつ行う。
股関節のまわりをのばす
① 椅子に右のお尻だけで座る。
② 左の足を後ろに大きくさげる。 余裕がある場合は膝を伸ばす。
無理はせず、気持ちよい程度に伸ばす。
③ 上半身が前に倒れないように、骨盤部分から上体を起こす。
④ ③の状態のまま15秒数える。
⑤ 反対側も同じように行い、左右5回ずつ行う。
自宅でできる！筋力トレーニングをご紹介
全身のエネルギー代謝量は骨格筋、脳、肝臓の比率が高い為、骨格筋（一般に筋肉と呼ばれているもの）を鍛えることが、基礎代謝をあげるのに効果的です。
さらに、筋肉の中でも大きな筋肉を鍛えることで、より基礎代謝をあげやすくなります。
器具を使わずに、気軽にできる筋力トレーニングをご紹介します。
スクワット
① 椅子の前に立つ。
② 膝と股関節を徐々に曲げ、お尻を後ろに突き出しながらしゃがむ。
膝を傷めないよう、つま先の位置より膝が前にでないように行う。
③ しゃがむ時と元に戻る時は、ゆっくりと10秒ほどかけて動作を行う。
太ももの後ろを鍛えるトレーニング
① うつぶせになる。
② かかとをお尻につけるように、ゆっくりと10秒ほどかけて膝を曲げる。
③ ②の膝を曲げた状態から、つま先が床につかない位置まで、ゆっくりと10秒ほどかけて膝をのばす。
④ 同様に、両足の膝の曲げのばしを10回行う。
お尻を鍛えるトレーニング
① 仰向けの状態になり、両膝を立てる。
② ①の状態から、お尻を床から離す。膝から肩の位置までが一直線になるように、ゆっくりと10秒ほどかけてお尻を上げる。
③ ゆっくりと10秒ほどかけて、お尻を床におろす。
今日からできる！有酸素運動をご紹介
有酸素運動は血行が促進されるため、基礎代謝のアップにつながり、また、脂肪燃焼に適した運動でもあります。
そのため、基礎代謝を高めることに加えて脂肪燃焼したい人や体重を減らしたい人にとても効果的な運動となりますので、ぜひ取り入れてみてください。
- ✅ 会話ができるくらいの（呼吸が乱れない程度）スピード
- ✅ 10分くらいの運動から始める
- ✅ 慣れてきたら10分以上行っていく
運動をする際はしっかり栄養をとろう
筋力運動を行う際、過剰な食事制限をしていると体が栄養不足のため、栄養の代わりに筋肉を分解してしまいます。
そうなると、せっかく筋力運動をしているにもかかわらず、筋肉が痩せていってしまい、筋力運動が体にとって逆効果となってしまいます。
より効果的に基礎代謝を上げるポイント
運動と組み合わせることより、より効果的に代謝を上げることができるポイントをご紹介します。
- ①お風呂で体を温める
- ②温かい料理を食べる
- ③よく噛んでゆっくり食べる
- ④肉類や豆類などのたんぱく質やビタミン群などの栄養素を含んだ食べ物を継続的に食べる
基礎代謝のあげ方【脂肪が燃えやすい体づくり】 まとめ
基礎代謝は人が生命を維持するために必要なエネルギーで、何もしていなくても無意識のうちに消費されています。
基礎代謝を上げることで、エネルギー消費が効率よく行われるため、脂肪が燃焼しやすく、体重が増えにくい体に変化します。
基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やしていくことが重要なポイントであり、
生活に適度な運動を取り入れ、体にとって良い食生活を継続することで基礎代謝の高い体が作られていきます。
