【むくみ改善】理学療法士がおすすめする対策方法をご紹介！

むくみ対策セルフケア

生活習慣の見直しに加えて、マッサージや運動を行うことで効果的にむくみを改善することができます。

マッサージ

筋肉が固くなり血管を圧迫していると血液の流れを良くするために運動を行っても効果が下がってしまいます。
まずはマッサージをしていきましょう。

膝裏のマッサージ

膝の裏にあるくぼみを押します。

➀ 床に座って片方の膝を立てます。
➁ 指の腹を膝の裏側（くぼみ）に当てます。
➂ 3秒かけて押し、3秒手を止め、３秒で緩めるを繰り返します。

ふくらはぎのマッサージ

効果的なマッサージとなるよう、ゆっくりと行いましょう。

➀ 足の末端から心臓に向けてほぐしていきます。
➁ ふくらはぎの筋肉を両方向に引きはがすようにマッサージしていきましょう。
➂ 足首から少しずつ膝の手間までずらしていきます。

運動

むくみ改善にはウォーキングや階段の上り下りも効果がありますが、より手軽に行える方法をご紹介していきます。

足指グーパー

最初は曲がりにくいかもしれませんが、徐々にほぐれて曲がるようになっていきます。

➀ 足指を第二関節から曲げ伸ばしをします。
➁ 第一関節しか曲げられない方は、手でサポートしながら行いましょう。

かかと上げ下げ

つま先立ちをすることで、血液ポンプ機能のある「ふくらはぎ」を効果的に鍛えられます。

➀ 足元に物がないかなど、周囲の環境を確認しましょう。
➁ 足の第一関節の先端だけを地面につけるように、つま先立ちになります。
※バランスを崩す危険があるため、不安がある方は壁や家具などに手を添えて行ってください

手脚ブルブル

血流が良くなり、むくみの改善に効果的です。

➀ 仰向けになります。
➁ 両手足を上げて小刻みに揺らします。両手足を揺らすスピードは気持ちいいと感じるスピードでOK！

足を挙げて休憩

足を上げて横になると、足にたまった血液や水分が心臓に戻りやすくなります。

横になって休む際には、足を約10㎝(心臓より高い位置)挙げるようにしましょう。

忙しい生活の中でセルフケアを行う時間がなかなかとれない方には、ながら運動もできる便利グッズを活用することもおすすめです。