「毎日取り組める」生活習慣病の改善におすすめの運動｜理学療法士が監修

【必見！】生活習慣病予防・改善に効果的な運動

生活習慣病は日々の生活における食事や運動を見直すことで予防・改善ができます。生活習慣病のための運動は、その種類に応じて適切に行うことが望ましいため、生活習慣病の種類別に効果的な運動を解説します。

糖尿病に有効な有酸素運動

糖尿病の場合、血液中のブドウ糖濃度が高くなり過ぎた状態にあります。有酸素運動は、このブドウ糖を筋肉に取り込んでエネルギーとして使うので、有酸素運動を行えば、血液中のブドウ糖が減ります。 その結果、血糖値を下げる効果につながっていくため、糖尿病には有酸素運動が有効なのです。
このようなことから、有酸素運動は血糖値が上昇しやすい時間帯である食後1時間以内に行うのが望ましいでしょう。

理学療法士がおすすめする有酸素運動の始め方

身近にある代表的な有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳など全身の筋肉を使った運動になります。水泳はスピードを競わずゆっくり泳ぐことでも良いですし、軽いダンス、エアロビクスなども有酸素運動に含まれます。 1日あたり合計10分～30分程度か、それ以上の有酸素運動が勧められています。
運動時間のポイントは、『合計』です。運動習慣がない場合に、いきなり20分以上続けて有酸素運動を行うのは関節や心臓に大きな負担がかかってしまうので控えてください。
食後30分おきに3分間の軽い有酸素運動を行うと血糖値が改善したという報告がありますので¹⁾、 運動習慣がない場合には、いきなり30分以上続けて運動するようなことは避けた方がよいでしょう。

続けやすく効果も出やすいおすすめの運動習慣は、朝食、昼食、夕食後にそれぞれ10分ずつ分けて行うといったように、短時間の運動を積み重ねながら行う方法です。

これから有酸素運動を始める方には、一番始めやすいものとして『ウォーキング』をおすすめしています。 ウォーキングの効果を最大限に引き出すコツは、背すじを伸ばして腕を大きく振ることです。これだけでも、成果が変わってきます。この動作は、ウォーキング時にノルディックポールを使用すると、高齢者の方や体力に自信のない方でも簡単に行うことができます。
ノルディックポールを使ったノルディックウォークは有酸素運動としても効果的と考えられおり、ノルディックウォーキングで健康寿命を延ばそう!! の記事でも詳しく解説していますので、ご興味のある方はぜひ読んでみてください。

参考文献：1)…糖尿病診療ガイドライン2019. 日本糖尿病学会

こちらもチェック！
• 【ノルディックウォーキングで健康寿命を延ばそう】｜ノルディックポールは体力に自信のない方やふらつきがある方でも簡単にウォーキングを始められるアイテムです。健康長寿を実現や運動習慣の維持に、今ノルディックウォーキングが注目されています。

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有酸素運動の効果を上げるための重要ポイント

最大限に効果を得るためにも、有酸素運動を行う際には以下の点に注意しながら行ってください。

人が1分間に最大限発揮することのできる心拍数を最大心拍数と呼びますが、最大心拍数の50～70％に達することを目安にして有酸素運動を行ってください。最大心拍数は『220－年齢＝最大心拍数』で簡易的に推定できます。

つまり、1分間の心拍数が85～119の範囲まで上昇するような運動がおすすめです。最近は、スマートウォッチといった運動中に腕に巻いておけば自動的に心拍数を測定してくれるものもありますが、 お手元にない場合は運動直後や運動中にゆっくりしたウォーキングを取り入れ、その最中に心拍数を図ってみてください。

1分間の心拍数の測り方

イラストのように自身の手首に指をあててください。親指の付け根から腕の方に下がったところで、脈に触れることができます。

• ➀ 中指、人さし指、薬指で手首の脈に指をあてます。
  親指の付け根から腕の方に下がったところで、脈に触れることができます。

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• ➁ この状態で、15秒間に何回脈に触れるか数えてください。

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• ➂ 数えた数値を4倍すると、1分間の心拍数になります。

糖尿病に有効な筋力トレーニング

筋力トレーニングが糖尿病によい理由は、筋肉の働きにあります。筋肉は、血液中のブドウ糖を取り込み、貯蔵しておく働きがあります。さらに、運動時には貯蔵してあるブドウ糖だけでなく、血液中のブドウ糖もどんどん取り込みます。 そのため、筋肉量が減るとブドウ糖は血液中に残りやすくなってしまうので、血糖値が上がりやすくなるのです。反対に、筋肉量が増えればブドウ糖は血液中から筋肉に取り込まれやすくなるので、血糖値が上がりにくくなります。 このような筋肉の働きから、筋力トレーニングは糖尿病の改善に期待が出来る運動です。

しかし筋トレといっても、重いダンベルを持ってトレーニングをするといった、体力的にきつい運動をする必要はありません。胸、背中、下半身といった体の中でも大きな筋肉がある箇所を中心とした、効率的な筋力トレーニングをご紹介します。

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壁を使って、立った状態で腕立て伏せを行うイメージです。回数は、8回から10回程度行ってください。

①  壁の前に立ち、胸のあたりの高さで手をつきます。

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②  肘が伸びるように後方に下がります。

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③  肘をゆっくり曲げながら壁に額を近づけていき、壁につく手前で元の姿勢に戻ります。

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ゆっくりと、8回～10回程度行ってください。

①  床にうつ伏せになります。背中に手を回して、足を組みます。

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②  胸のあたりが床から離れるように顔を上げていきます。

勢いをつけて上げようとすると腰を痛めてしまうので、ゆっくり持ち上げて、ゆっくり下すようにしてください。

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ゆっくりと、8回から10回程度行ってください。

①  椅子の前に立ち、腰に手をあてます。

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②  ゆっくり座面に座るようにお尻を下げます。

座面につく手前で止まり、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

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低血糖にご注意ください。

2型糖尿病の運動後に最も注意しなければならないことは運動による低血糖です。空腹時の運動は低血糖になる可能性があるので避けましょう。 また、インスリンや内服薬で治療している方は、運動中だけでなく、運動してしばらく時間が過ぎた後でも低血糖が起こることがあるので注意しましょう。 冷や汗をかく、手指のふるえ、動悸、脱力感などといった低血糖の症状を感じたら、我慢せずに、すぐに糖分を含むジュース類またはブドウ糖などを摂ってください。

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  　消化吸収に時間のかかる飴やチョコレートは、低血糖の症状が出ている時には適しません。

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高血圧に効果的な有酸素運動

高血圧に有酸素運動がよい理由は一酸化窒素という成分にあります。一酸化窒素には血管を広げる作用があるため、血管の中で増えれば、血圧を下げることができます。 その一酸化窒素を増やすためには有酸素運動が効果的なのです。 有酸素運動により血流がよくなると、血管を流れる血液によって血管内の壁がずりずりとこすられるような刺激が増え、その刺激により一酸化窒素が増えるといわれています。

理学療法士がおすすめする有酸素運動の始め方

高血圧の方にも効果的な有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳など全身の筋肉を使った運動になります。水泳はスピードを競わずゆっくり泳ぐことでも良いですし、軽いダンス、エアロビクスなども有酸素運動に含まれます。 1日あたり合計10分～30分程度か、それ以上の有酸素運動が勧められています。運動時間のポイントは、『合計』です。運動習慣がない場合に、いきなり20分以上続けて有酸素運動を行うのは関節や心臓に大きな負担がかかってしまうので控えてください。

高血圧に効果的なストレッチ

高血圧の原因の一つには、血行の悪さがあります。血行が悪いと心臓が血を押し出す際に、血管の壁にかかる圧力が高くなるので、血行を改善することは高血圧の改善につながります。 パソコン作業などを長時間やっている方は、同じ姿勢が長く続くことから起こる筋肉の緊張（肩こりなど）によって、内部の血管が圧迫されて血行が悪くなり、結果として血圧も上がりやすくなります。 こういった状態を改善するのに役立つ、血行を良くするためのおすすめストレッチをご紹介していきます。

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呼吸をしながら、20秒～30秒程度ゆっくり背中を伸ばしてください。

①  床に正座します。

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②  両手、両肘を床につきます。（肘がつかない場合は、手だけつきます。）

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③ お尻を持ち上げ両手を前方に伸ばします。

できるだけ背中が丸まらないよう伸ばします。

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呼吸をしながら、20秒～30秒程度ゆっくりと首の付け根を伸ばしてください。左右共に、行いましょう。

①  左手を背中に回して、右手で頭の左側を触ります。

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②  頭を右側（真横）へ曲げます。

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運動の代わりに日常生活の中で始められること

これまでは、生活習慣病に効果的な運動を紹介してきましたが、一方で、あまり運動習慣のない方が、急に運動を始めると身体に与える負担が大きくなることもあります。 そのような場合には、日々の生活における、掃除、洗車、子供と遊ぶ、自転車で買い物に行く、などといった生活活動での身体活動量を増やすことから始めることもおすすめです。
日々の生活の中で日課のように行っている身体活動には、例えば、掃除や洗濯、買い物、育児や介護に加え、ペットの世話など数多くあります。これらの身体活動は、実は筋トレや有酸素運動の代わりにもなりえるのです。 生活の中における身体活動がどれくらいの運動に相当するのかを数値化したものを『METs（メッツ）』とよびます。METsは身体活動の強度を表す単位で、安静時（横になったり、座って楽にしている状態）を1とし、比較して何倍のエネルギーを消費するのかを数字で表しています。 例えば、犬の散歩は3.0METs、掃除機掛けは3.3METsで、これらは、軽いウォーキングや筋トレのエネルギー消費量に相当するといわれています。
こちらの表では、その他の様々な身体活動がどれくらいの運動に相当するかを示しています。

運動習慣がない方の場合、生活習慣病の改善のために運動を始めるのは、中々壁が高いと感じるかもしれません。そのような時には、日々の身体活動を意識して取り入れてみて下さい。 意識的な身体活動を3カ月間続けることで体脂肪やコレステロール値が減少したという報告もありますので、まずは運動の代わりとして、身体活動を意識的に行うことから始めてみてはいかがでしょうか。

運動を始めたら健康診断で効果を確認

継続的な運動や意識的な身体活動に取り組めたら、健康診断などの機会に成果をチェックしてみましょう。

糖尿病のチェック項目

血液検査結果の中で、空腹時血糖とHbA1cという項目の数値を注意してチェックしてください。空腹時血糖というのは、前回の食事から10時間以上絶食した状態で測定した血糖値です。 元々血糖値が低くても、健診前に高カロリーな者を食べている場合には高い数値が出ることがあります。一方で、HbA1cというのは過去1～2カ月間の平均的な血糖値の状態を把握できるものです。

糖尿病は複合的に診断がされるため、どちらかが異常の数値であっても、すぐに糖尿病であることにはなりません。 糖尿病と診断されるのは、『空腹時血糖≧126mg／dl』、かつ『HbA1c≧6.5％』という場合です。 要注意の範囲は、糖尿病予備軍となります。数値がさらに悪くなる前に、運動を取り入れるなどの早めの対策を取りましょう。

高血圧のチェック項目

血圧は常に変動しているため、健康診断といったある一時の測定値だけで運動効果の有無を判断するのは控えた方がよいでしょう。 怒っている時や緊張している時、穏やかな気持ちの時といったその時々の気分でも変動します。血圧は、毎日できるだけ同じ時間帯・同じ環境で測定し、平均の値を出すことが大切です。 また、測定するタイミングは、起床後1時間以内、就寝前など活発な身体活動を行っていない時間帯をおすすめします。

脂質異常症のチェック項目

脂質異常症は、血液検査項目の中でLDLコレステロール・HDLコレステロール・トリグリセライド・Non-HDLコレステロールの項目を、表中の診断基準の値を元にチェックしてください

脂質異常症はこの基準に当てはまる場合でもすぐに治療が必要というわけではありませんが、継続的な運動や意識的な身体活動を積極的に始めてみるとよいでしょう。 診断や治療については、専門医の指示のもとで適切に行ってください。