【必見!】仙腸関節から起こる腰痛を改善する運動
ずれが生じた骨盤の位置を正しく修正することで、腰の痛みを軽減することができます。正しい骨盤の位置を保てるように骨盤周囲のストレッチ運動や筋力トレーニングを行うことが効果的です。
また、ストレッチ運動をすることで代謝が良くなり、左右の筋肉の伸び縮みの力も均等になり、骨盤や骨盤まわりの筋肉のバランスが整います。
骨盤周囲のストレッチ運動
硬くなって代謝が悪くなった筋肉の柔軟性を向上する、効果的なストレッチをご紹介します。
ふともも前のストレッチ
① 横向きになり、膝をかかえるようにからだを少し丸める。
② 上になっている脚の膝を曲げ足首を持つ。
③ 足首をお尻に近づけ、膝は背中側に引く。
④ ③を太もも前が気持ちよく伸びているのを感じるくらいの強さで15秒行う。
⑤ これを5回行う。
⑥ 反対側も同じように行う。
腰回りのストレッチ
① 椅子に横向きに座る。
② 片方のお尻を椅子から落とし、浮かせておく。
③ お尻が浮いている方の足を徐々に後ろに引く。
④ 姿勢は前かがみにならないように、上半身を起こした姿勢をキープする。
⑤ 鼠径部(股関節の付け根)が気持ちよく伸びているのを感じるくらいの強さで15秒行う。
⑥ これを5回行う。
⑦ 反対側も同じように行う。
ふともも後ろのストレッチ
① 仰向けになり、片方の膝の裏に両手を伸ばし、膝を胸の方へかかえる。
② 膝をかかえしっかり固定し、膝をゆっくり伸ばしていく。
③ ふともも後ろが気持ちよく伸びているのを感じるくらいの強さで15秒行う。
⑥ これを5回行う。
⑦ 反対側も同じように行う。
骨盤周囲の筋力トレーニング
コルセットの役割をもつインナーマッスルの1つである腹横筋を、ドローインで鍛えましょう。
インナーマッスルを鍛えるドローイン
① 仰向けになり、両膝を立てる。おへそから3㎝下へ両手を置く。
② 深呼吸を行う。
まずは、丁寧にゆっくり息を吐くことから行い、息を吐いた時にこれ以上お腹が凹まないというところまでお腹を凹ませていく。息を吐く時間は長ければ長いほど良い。息を吐ききったら、次は、息を吸う。息を吸ったときはお腹を膨らませる。
③ 深呼吸を繰り返し行う。
最初は5回を目安におこない、余裕がある方や体調に変化がない方は10回を目標に行う。
お尻を鍛える『お尻上げ』
① 仰向けになり、両膝を立て、足を肩幅に広げる。
② 手のひらを床につけ、脇を広げる。
③ お尻を床から離すように、ゆっくり持ち上げる。
④ ③の体勢は、膝の高さから肩の高さまで一本の線が引けるようにする。
⑤ 最初は5回を目安に行い、余裕がある方や体調に変化がない方は10回を目標に行う。
運動を行う際の注意
痛みが強くご自分での運動が難しい方は、一度、専門の整形外科で見てもらいましょう。そして、痛みの軽減を図ってから、運動を開始しましょう。また、腰痛があり下記のような症状がある方は、運動適応外の疾患の可能性もあります。運動を行われる前に、病院の受診をおすすめします。
- 📌 尿トラブル
- 📌 肛門周囲の麻痺
- 📌 安静な状況でも軽減しない腰痛
- 📌 進行性の神経症状をお持ちの方
- 📌 悪性腫瘍の既往歴
- 📌 急な体重の減少