現代における腰痛は、様々な理由から起こるとされていて、中には原因がはっきりしないまま痛みに悩まされているケースもあります。そういったつらい腰痛の原因が『骨盤』にある場合も。
骨盤には、『仙腸関節』という関節があるのをご存知でしょうか？椅子に座っている状態で痛みがある方や、片側のお尻・股関節の付け根である鼠径部(そけいぶ)・大腿部の外側に痛みがある症状の方は要注意です。骨盤にある仙腸関節が原因で腰痛が起こっていることがあります。
これを仙腸関節障害と言い、仙腸関節障害が起こる年齢層は若年から高齢者までと幅広く、男女比は1：2で女性に多く見られます。
仙腸関節から起こる腰痛の改善には、適切な運動が効果的です。無理なくご自宅で取り組める運動を、リハビリの専門家である理学療法士がご紹介していきます。
仙腸関節は上半身と下半身をつなぐ骨盤にあり、骨盤を形成する仙骨と腸骨の間にある関節です。
骨盤には左右の寛骨、仙骨、尾骨があり、寛骨は、腸骨・坐骨・恥骨という３つの骨で構成されています。 腰に手を当てた時の骨の出っ張り部分を腸骨、椅子などに座ったときに座面に当たる骨が坐骨、両足の付け根の間にあるのが恥骨となります。
骨盤にある腸骨と仙骨の２つの骨の間にある関節、これを『仙腸関節』と言います。
仙腸関節には次のような役割があります。
仙腸関節は背骨と骨盤をつなぐ重要な関節です。 その1つに、仙腸関節と寛骨・仙骨・恥骨結合（骨盤にある左右の恥骨の間に存在する部分）により形成されている骨盤輪というものがあります。この骨盤輪全体の安定性が上半身の荷重を下肢に伝えているとされています。そのため仙腸関節に異変が起こると、骨盤輪の安定性がくずれ、上半身の荷重を下肢に上手く伝えることができず、カラダ全体に影響を及ぼすことになります。
骨盤にある腸骨と仙骨２つの骨の間には仙腸関節という重要な関節があることをお伝えしましたが、その仙腸関節に痛みが起こる仙腸関節障害は、腰痛を引き起こす原因の一つです。
骨盤を構成している骨は、関節が不安定にならないように強い靭帯（じんたい）（関節の補強と関節の動きを制限する弾性繊維からできた帯状の結合組織）で結ばれていることから、関節そのものの動きはそれほど多くはありません。
骨盤内にある仙腸関節も同様に、多くの靭帯により固められています。これは、仙腸関節の役割でもあったように、上半身・下半身からの衝撃を吸収・分散といった重要な役割を担っているからです。
仙腸関節に以下のような原因で障害が起こると、仙腸関節が役割を上手くこなすことができず骨盤に負担がかかることで炎症を引き起こし、腰への影響として腰痛が現れるのです。
普段の生活の中でこんな痛みや症状があったら、要注意かもしれません。
普段の姿勢で思い当たることがある方は、骨盤姿勢が崩れているかもしれません。
このような、日常の骨盤の姿勢に気を付けることで良い骨盤姿勢を保つことや、このあと紹介する運動を行うことで、腰痛の軽減と再発予防につながります。
では、良い骨盤姿勢とはどのようなものでしょうか。それは、前腸骨棘（ぜんちょうこつきょく）と恥骨結合を結んだ三角の幅が、左右対称に同じ角度で開いている状態を指します。
良い骨盤姿勢とは反対に、姿勢が前傾や後傾になっていると、骨盤も歪んだ状態になってしまいます。このような姿勢は仙腸関節に負担がかかり、骨盤のずれから引き起こる腰痛の原因になるのです。
ずれが生じた骨盤の位置を正しく修正することで、腰の痛みを軽減することができます。正しい骨盤の位置を保てるように骨盤周囲のストレッチ運動や筋力トレーニングを行うことが効果的です。 また、ストレッチ運動をすることで代謝が良くなり、左右の筋肉の伸び縮みの力も均等になり、骨盤や骨盤まわりの筋肉のバランスが整います。
硬くなって代謝が悪くなった筋肉の柔軟性を向上する、効果的なストレッチをご紹介します。
① 横向きになり、膝をかかえるようにからだを少し丸める。
② 上になっている脚の膝を曲げ足首を持つ。
③ 足首をお尻に近づけ、膝は背中側に引く。
④ ③を太もも前が気持ちよく伸びているのを感じるくらいの強さで15秒行う。
⑤ これを5回行う。
⑥ 反対側も同じように行う。
① 椅子に横向きに座る。
② 片方のお尻を椅子から落とし、浮かせておく。
③ お尻が浮いている方の足を徐々に後ろに引く。
④ 姿勢は前かがみにならないように、上半身を起こした姿勢をキープする。
⑤ 鼠径部（股関節の付け根）が気持ちよく伸びているのを感じるくらいの強さで15秒行う。
⑥ これを5回行う。
⑦ 反対側も同じように行う。
① 仰向けになり、片方の膝の裏に両手を伸ばし、膝を胸の方へかかえる。
② 膝をかかえしっかり固定し、膝をゆっくり伸ばしていく。
③ ふともも後ろが気持ちよく伸びているのを感じるくらいの強さで15秒行う。
⑥ これを5回行う。
⑦ 反対側も同じように行う。
コルセットの役割をもつインナーマッスルの1つである腹横筋を、ドローインで鍛えましょう。
① 仰向けになり、両膝を立てる。おへそから3㎝下へ両手を置く。
② 深呼吸を行う。
まずは、丁寧にゆっくり息を吐くことから行い、息を吐いた時にこれ以上お腹が凹まないというところまでお腹を凹ませていく。息を吐く時間は長ければ長いほど良い。息を吐ききったら、次は、息を吸う。息を吸ったときはお腹を膨らませる。
③ 深呼吸を繰り返し行う。
最初は5回を目安におこない、余裕がある方や体調に変化がない方は10回を目標に行う。
① 仰向けになり、両膝を立て、足を肩幅に広げる。
② 手のひらを床につけ、脇を広げる。
③ お尻を床から離すように、ゆっくり持ち上げる。
④ ③の体勢は、膝の高さから肩の高さまで一本の線が引けるようにする。
⑤ 最初は5回を目安に行い、余裕がある方や体調に変化がない方は10回を目標に行う。
痛みが強くご自分での運動が難しい方は、一度、専門の整形外科で見てもらいましょう。そして、痛みの軽減を図ってから、運動を開始しましょう。また、腰痛があり下記のような症状がある方は、運動適応外の疾患の可能性もあります。運動を行われる前に、病院の受診をおすすめします。
骨盤にある『仙腸関節』から引き起こされる腰痛について解説してきました。 仙腸関節はヒトの身体における重要な関節であり、上半身と下半身をつなぐ重大な役割をもつ部分であることから、負担がかかりやすく、ゆえに腰痛が起こりやすい部分でもあります。
骨盤にある靭帯の緩みや、骨盤位置の上下や左右の差から腰痛を引き起こさないために、普段から姿勢の左右差や前後差に気を付けるといった、日常の何気ない動作や姿勢を正すよう心がけることはとても大切です。
また、ご紹介した仙腸関節や股関節の動きをよくする運動を行うことも腰痛の軽減に効果的です。毎日の生活に、正しい姿勢や適切な運動を取り入れることで仙腸関節への負担を減らし、腰痛の軽減や再発を予防していきましょう。
肩・腰・膝の痛みでお悩みの方、専門家があなたに最適な運動をお伝えし、継続をサポートします。運動を継続し、痛みを改善していきましょう。 「くわしくはこちら」をクリック後、サイト内の「LINE友だち追加」からお申込みください。
痛み改善だけでなく、日々の生活の中で活用できる姿勢や運動の予防ノウハウもご提案しております。
