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【その腰痛、骨盤のせいかも?】理学療法士がおすすめの運動を解説!

腰痛の原因は骨盤?イメージ

「椅子に座っている状態で腰に痛みがある」方や「片側のお尻」「股関節の付け根」「太ももの外側」に痛みがある方は要注意です。 これらの痛みは日常の姿勢の悪さや腰周辺の筋力低下から生じた「骨盤のゆがみ」が原因かもしれません。


この記事のポイント

  • 腰痛の原因は骨盤のゆがみ?
  • 骨盤がゆがむ姿勢の癖
  • 骨盤を整えるトレッチと筋力トレーニング


骨盤のゆがみから起こる腰痛

骨盤の位置はどこ?と聞かれると、大抵の方は両手を腰に当てるでしょう。腰の骨は腸骨と呼ばれる部分であり、実は骨盤の一部になります。
骨盤は腸骨・坐骨・恥骨・仙骨・尾骨と、複数の骨の集合体を指します。


腰痛 骨盤

骨盤は上半身と下半身をつなぎ、「立つ」「歩く」「座る」などの動作を支えています。地面からの衝撃を吸収し、内臓などを守る役割も担っています。
そんな骨盤は日常生活のちょっとした「姿勢の癖」でゆがむことがあり、多くの悪影響をもたらします。


骨盤のゆがみとは

骨盤のゆがみで一番わかりやすいのが腰骨(腸骨)の左右差です。腰骨の高さが左右均等でないと「ゆがんでいる」と感じますが、これは骨自体が曲がっているわけではありません。
ほとんどの骨盤のゆがみは、体幹やお尻など股関節回りの筋力低下靭帯(じんたい)のゆるみから生じます。


骨盤 靭帯

こんな姿勢の癖、ありませんか?

普段の姿勢で下記に思い当たることがある方は、骨盤がゆがみやすくなります。


  • 足を組むクセがある

  • 片尻体重
    (座っている際に左右のお尻に均等に体重がのっておらず片方に比重が大きい)

  • u>片足体重
    (立っている際に左右の足に均等に体重がのっておらず片方に比重が大きい)

座った姿勢をチェック

座った姿勢が前傾や後傾になっていると、骨盤がゆがんだ状態になります。

骨盤 姿勢

骨盤 後屈

骨盤 前屈

このような姿勢を続けていると、骨盤のゆがみから腰痛が生じやすくなります。


こんな症状はありませんか?

普段の生活の中でこんな痛みや症状があったら要注意かもしれません。


  • 骨盤を後ろから圧迫されたときに痛みが出る
  • 出産後からお尻のあたりが痛い
  • 椅子に腰かけているときに痛くなる
  • 仰向け・横向き(痛みがある方を下側)になると痛む
  • 動き出すときに痛みが出る
  • 骨盤を後ろから圧迫されたときに痛みが出る
  • 骨盤をベルトなどで固定すると、痛みが軽くなる

このような症状のある方は骨盤のゆがみを整えると痛みが改善するかもしれません。


骨盤のゆがみを改善するストレッチ・筋力トレーニング

骨盤周囲のストレッチ運動や筋力トレーニングを行い、骨盤を正しい位置に修正すると腰の痛みを軽減することができます。
特にストレッチ運動は筋肉が伸びて柔らかくなり、骨盤まわりの筋肉をバランスよく整えます。


骨盤周囲のストレッチ

骨盤周囲をゆっくりと伸ばし、気持ちいいと感じる程度のストレッチを行いましょう。


太もも前のストレッチ


① 横向きになりカラダを内側に丸める


② 上になっている膝を曲げて足首を持つ


③ 足首をお尻に近づけ、膝は背中側に引く


④ 太ももの前が気持ちよく伸びる程度の強さで15秒行う


⑤ これを5回行う


⑥ 反対側も同じように行う


太もも前のストレッチ1

太もも前のストレッチ2

腰回りのストレッチ


① 椅子にお尻を半分だけ乗せて座る


② 椅子に乗っている側とは反対の脚を大きく一歩後ろに引く


③ 上半身を起こし、太ももの前の部分を伸ばしていく


④ 腰回りが気持ちよく伸びる程度の強さで15秒行う


⑤ これを5回行う


腰回りのストレッチ

太もも後ろのストレッチ


① 仰向けになり片方の膝の裏に両手を回す


② かかとを上に突き上げ、膝をゆっくりと伸ばしていく


③ ふとももの後ろが気持ちよく伸びる程度の強さで15秒行う


④ これを5回行う


⑤ 反対側も同じように行う


太もも前のストレッチ1

太もも前のストレッチ2

骨盤周囲の筋力トレーニング

骨盤周囲の筋力を強化し、良い骨盤姿勢を維持できるようにしていきましょう。


腹部のインナーマッスルを鍛えるドローイン

ドローインとは呼吸をしながらお腹をへこませて腹筋を収縮させるトレーニング方法です。


① 仰向けになり両膝を立て、おへそから3㎝下に両手を重ねて置く


② 「これ以上お腹がへこまない」ところまで息を吐きながら腹部をへこませる


③ お腹を膨らませながら息を吸う


④ 深呼吸を繰り返し行う


最初は5回を目安に行い、慣れてきたら10回を目標にしていきましょう。


ドローイン

お尻の筋肉を鍛える


① 仰向けになり両膝を立て、足は肩幅に広げる


② 手のひらを床につけ、ハの字に広げる


③ お尻を床から離すように、ゆっくりと持ち上げる(膝から肩までが直線になるのが理想)


④ 最初は5回目安で行い、慣れてきたら10回を目標にしていきましょう。


おしりのストレッチ1

おしりのストレッチ1

✅ 運動を行う際の注意点


痛みが強いため運動が難しい方は、整形外科などの専門病院で診てもらいましょう。
また、腰痛と共に下記のような症状がある場合は他の疾患が考えられますので、病院の受診をおすすめします。

  • 安静な状況でも軽減しない腰痛
  • 進行性の神経症状をお持ちの方
  • 悪性腫瘍の既往歴
  • 急な体重減少



「【その腰痛、骨盤のせいかも?】理学療法士がおすすめの運動を解説!」 まとめ

骨盤のゆがみから引き起こされる腰痛について解説しました。
普段から姿勢の左右差や骨盤が前傾・後傾姿勢になっていないかを意識することはとても大切です。 日常生活の中でストレッチや筋力トレーニングを取り入れ、正しい姿勢になることで腰痛の軽減や予防をしていきましょう。

SONOSAKI LIFEでは、健康づくりに役立つ情報や介護の「お悩み」に寄り添う情報をお届けしております。他のコラムも是非、ご覧ください。



 記事監修 
  • 監修者写真
    小林 修
    株式会社DIGITAL LIFE
    WEBサービス事業
    理学療法士
    社会福祉主事

     

  • 大学卒業後、理学療法士や介護事業所の管理者としてデイサービス、特別養護老人ホーム、ショートステイなど、10年以上の現場経験があり、介護サービスの運営、スタッフ教育に従事。
    現在は介護現場で培った経験を活かし、健康増進サービスの企画、開発に携わっている。