膝の痛みが日常生活の悩みの種になっている方は少なくないと思います。また、膝の痛みによって日常生活に支障をきたしている方も多いのではないでしょうか。
関節に痛みがあると、痛みを避けようとするあまり関節にとって過度な安静をとってしまう場合があります。関節は動かさなくなればなるほどこわばるため、過度な安静をとった結果、動かしにくくなってしまうケースがあります。
そうならないために、痛みがある場合こそ関節の状態を知り、その状態に合ったストレッチと筋力運動を、痛みと相談しながら行うことが大切です。 日常的に運動を行えるよう、ご自宅でできる膝の痛みをやわらげるストレッチ運動を、理学療法士がご紹介します。
膝の痛みは、高齢者や肥満体型の人に多くみられる症状と言われています。
膝の痛みの原因の１つに、膝関節軟骨がすり減ることによって膝に強い痛みが現れる病気があり、これは変形性膝関節症といわれています。
変形性膝関節症の主な症状は膝の痛みと膝に水が溜まることで、発症の男女比は1：4と女性に多く見られます。
変形性膝関節症は加齢や肥満などによって起こり、加齢によるものでは、
膝の関節にある関節軟骨(関節のクッションの役割をしている部位)が年齢とともに弾力性を失うことで骨と骨の間の隙間が狭くなり、結果として軟骨がすり減って関節が変形していきます。
また、膝関節などの関節は、関節軟骨だけではなく周りにある筋肉で支えられているため、
筋力の低下も変形性膝関節症の発症・進行・悪化につながる原因の1つとして考えられています。
その他にも、膝を支えている筋肉量が落ちることで膝関節が不安定になり、関節軟骨への負担が増えてしまうことも影響します。
ヒトの筋肉量は20歳ごろがピークで、年齢を重ねるとともに減少傾向となります。 また、筋肉は日常生活における動作以外運動等を何もしない場合、年齢を重ねるにつれて衰えてしまうため、 日常生活に１つでも運動をプラスして運動を習慣化、膝の痛み軽減や予防をしていきましょう。
変形性膝関節症は進行性のため、症状で3つの段階にわけられます。 こちらでは、日常生活動作中に起こる痛みの症状を目安に、ご自身の膝の状態がどの段階なのかチェックしましょう。
日常生活動作中に起こる痛みを目安に、自身の膝の状態をチェックしましょう。
膝関節などの関節に痛みがある場合、過度な安静をとることで関節は硬くなり、その結果動かしにくくなりますが、反対に膝関節に過度な負担をかける運動も、膝関節の状態の悪化につながります。 そうならないためには、膝の状態にあったストレッチ運動や筋力運動を行い、関節の周りの筋肉を柔軟に保つことが大切です。次のポイントを参考にしてください。
👉 過度な安静や運動のやりすぎはNG！膝の状態にあった適度な運動を行う。
👉 筋肉のこわばりからの痛みが出ている場合もあるので、腫れや熱感がなければ膝を温めることや、ストレッチを行うことで血流をよくする。
👉 ふとももの前部分の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と、ふともも後ろ部分のハムストリングスを鍛えるのが効果的。
膝の痛みをやわらげるには、膝関節に過度な負担をかけない運動が良いとされています。
ご自身の膝の状態を確認したあと、段階にあった運動方法を行うことが膝の痛みをやわらげるのに大切です。
ここでは、各段階にあった運動方法をご紹介しています。ご自身の膝の状態にあった運動方法をおこなっていきましょう。
① 椅子に深く腰掛ける。
② 椅子の背もたれから背中を離す。その姿勢のまま、片方の膝をゆっくりと伸ばす。
膝をゆっくり伸ばす際、座面から太ももの裏が離れないように行う。
③ 膝がこれ以上伸びないというところで5秒から10秒保つ。
④ ③の状態から膝をゆっくり元の位置まで戻す。
⑤ 反対側も同じように行う。
① うつ伏せになり、両膝を伸ばす。
② 膝を直角くらいまでゆっくり曲げる。
③ ②の状態からゆっくり(8秒くらいかけて)膝を伸ばし、元の位置に戻す。
④ 反対側も同じように行う。
① 仰向けになり、両膝を伸ばす。
② 片方の膝を立てる。
③ もう片方の足(膝が伸びている方の足)のつま先を天井に向け、膝を伸ばしたまま床から25㎝くらいのところまで持ち上げる。
④ ゆっくり下ろす。
⑤ 反対側も同じように行う。
① 床に座り、膝を伸ばす。
② 両膝の間に枕や直径25㎝くらいのやわらかいボールを置く。
③ 両膝で枕やボールを押しつぶすように挟む。
④ ③の状態のまま5秒保つ。
この時、息を止めて運動を行うと血圧が上がるため、数を数えながら行うと良い。
① 床に座り、膝を伸ばす。
② 片方の膝の下に薄い枕か巻いたタオルを置く。
③ 膝の裏で枕をつぶすように力を入れる。
この時、膝にあるお皿の上の部分を触り、筋肉に力が入るのを確認。筋肉に力が入っていれば正しい運動が行えている。
④ 膝の裏で枕をつぶした状態で10秒保つ。
痛みが強いようであれば5秒等できる秒数を行う。この時、声を出して数を数えると息を止めずに行えるので、血圧が急に上昇するのを防げる。
⑤ 反対側も同じように行う。
① 床に座り、膝を伸ばす。
② 両手の人差し指と親指でお皿を掴み、上下左右の方向にゆっくり動かす。
③ 次は膝のお皿を左右斜め方向にゆっくり動かす。
④ 反対側も同じように行う。
運動を行う際には、次のような点に気を付けてみてください。
運動中、運動回数を数えるなど声を出しながら運動することで、運動中の急な血圧上昇を防ぐことができます。
運動で痛みが強くなる・膝関節に熱感や腫れが出る・膝の痛みが和らがない場合は、専門医のいる病院受診をおすすめします。
当サイトのおすすめ商品を、各症状に合わせてご紹介します。
膝の痛みの代表としてあげられる変形性膝関節症について、その痛みを自分でやわらげる運動をお伝えしてきました。
ただやみくもに運動を行うのではなく、まずは日常生活の中で起こる痛みの状態をチェックしてみてください。
それぞれの状態にあった運動を行うことで、膝関節に過度な負担をかけずに膝周りの筋肉が鍛えられ、膝の痛みを和らげることができます。
人生100年時代と言われる昨今、長く健康的に過ごすためには、病気の予防や進行を遅らせることが重要視されるようになってきました。そのためにも、まずは毎日の生活に1つでも運動を取り入れて病気の予防や進行を防いでいきましょう。
また、膝の痛みの原因は幅広く、変形性膝関節症以外にもさまざまな病気や疾患で生じることもあります。その場合、今回ご紹介した運動方法が不向きなケースもありますので、運動を試してみても痛みや症状に改善が見られない場合は運動をお控えいただき、専門医のいる病院での受診をおすすめします。
